Как набрать вес и мышечную массу

Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно. Вот десять советов, которые помогут вырваться из замкнутого круга.

10 советов, как набрать мышечную массу

Может быть, вам бросили вызов. Вы потеряли возможность нравиться девушкам, и они смотрят в сторону более крепких парней? Или вы так много читали о потере веса, что теперь внутренние установки не позволяют сделать то, что правильно.

Какой бы ни была причина, вы хотите совершить «квантовый прыжок». Сейчас.

Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно. Вот десять советов, которые помогут вырваться из замкнутого круга.

1. Максимизируйте наращивание мышечной массы.

Чем больше белка накапливается в вашем организме в процессе, называемом синтезом белка, тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей - например, для выработки гормонов. Результат - меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно создавать и накапливать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые.

2. Ешьте мясо.

Съедайте примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Это примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день, согласно исследованиям прикладной физиологии. Например, 80-килограммовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день - количество, которое он получит из куриной грудки весом 200 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 50 граммов арахиса – и набор массы вам обеспечен.

3. Ешьте больше.

Каждый задавался вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Отслеживайте калорийность продуктов, и помните, что нужно потреблять не менее 500 калорий в день, чтобы набрать 1 кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты отобразились на весах. Если вы к этому времени не наберете массу, то увеличьте калории еще на 500 в день.

4. Работайте над самыми большими мышцами.

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы какое-то время занимались подъемом больших весов, вы нарастите максимальную мышечную массу быстрее, если сосредоточитесь на больших мышечных группах, таких как грудь, спина и ноги. Добавьте к своей тренировке приседания, тяги, подтягивания, жим лежа, упражнения на брусьях, и военные жимы. Сделайте два или три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами.

5. Набрать вес и мышечную массу, но сначала выпейте питательный напиток.

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, увеличивали синтез белка больше, чем спортсмены, выпившие тот же коктейль после тренировки.

Протеиновый коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот - мышечных блоков - и 35 граммов углеводов. Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах.

6. Тренируйтесь через день.

Выполните тренировку всего тела с последующим днем отдыха. Исследования показывают, что тяжелая тренировка веса увеличивает синтез белка в течение 48 часов сразу после тренировки.

Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь.

7. Принимайте углеводы после тренировки.

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. Питание углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка. Имейте при себе банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа.

Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете необходимое количество белка - около 20 грамм - каждые 3 часа.

9. Съешьте одно мороженное.

Примите одну порцию мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале здорового питания, этот снек вызывает приток инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Выпейте молока перед сном.

Полезно съедать комбинацию углеводов и белков за 30 минут до того, как ложитесь спать. Калории с большей вероятностью оседают во время сна и снижают распад белка в мышцах. Попробуйте чашку овсянки с изюмом залитых обезжиренным молоком или чашку творога и небольшую порцию фруктов. Ешьте снова, как только вы проснетесь.